Невозможность легко заснуть вечером становится основной причиной перепадов настроения, сниженной работоспособности, ухудшения функционирования нервной и иммунной систем. Чтобы уснуть за несколько минут и спать до утра, необходимо определить первопричину проблемы и найти тот способ, который именно вам поможет погрузиться в сладкую и глубокую дрему сразу после того как вы примети удобную позу в кровати.
Чем обусловлены трудности при отходе ко сну
Постоянные трудности с засыпанием неизбежно приводят к ухудшению психических процессов в организме и ухудшают функции внутренних органов. Есть немало действенных методик нормализации сна, но все они будут малоэффективными или будут помогать только периодически, если не устранить главную причину нарушения.
Врачи-сомнологи выделяют несколько основных, предрасполагающих к проблеме, факторов, это:
- Сильное переутомление;
- Психоэмоциональное перенапряжение и стрессы;
- Отсутствие полноценной физической активности;
- Злоупотребление стимуляторами нервной системы и кофеин содержащими напитками;
- Нерациональное питание и соблюдение жесткой диеты.
Проблемы с засыпанием могут возникнуть у лиц, работающих по сменному графику. Часто вечером долго не могут уснуть бремененные женщины и пожилые люди. Трудности с засыпанием могут возникнуть и при некоторых соматических заболеваниях, а также при приеме ряда медикаментов.
Для нормализации сна исключают те причины, которые являются предрасполагающим к нарушению фактором. Естественно, что на ряд из них, например, на сильную рабочую нагрузку, мы повлиять практически не можем. Но мы убрать из рациона кофе и алкоголь, пересмотреть ежедневное меню питание и отказаться от просмотра тех каналов и роликов, которые негативно сказываются на настроении и повышают уровень тревоги.
Гигиена сна
Среди взрослого населения сейчас мало тех, кто может спокойно лечь спать и уснуть за несколько минут, и при этом им не помешает шум вокруг, внешние условия, качество постели. Большинство же из нас чувствительны к окружающей обстановке, что сказывается и на качестве сна.
Облегчить засыпание и улучшить ночной отдых, поможет комплекс мероприятий, или иначе соблюдение гигиены сна:
- Отход ко сну нужно планировать на одно время. И лучше ложиться спасть раньше 23 часов, так как организм активнее всего восстанавливается между 11 вечера и 3 часами ночи;
- Перед сном комнату нужно проветрить. Желательно чтобы на протяжении всей ночи в спальне температура была в пределах 18-20 градусов тепла, не более;
- Перед сном рекомендуется принять теплую ванну, она поможет расслабиться. В вечерние часы не нужен контрастный душ, так как при перепадах температур тонус повышается;
- Спальное место должно быть удобным для сна. Лучше всего засыпается на ортопедическом матрасе и подушке. Некоторые комфортнее себя чувствуют под теплым одеялом, другим лучше спится, наоборот, под тонким пледом.
Правильное питание в вечерние часы
Труднее всего засыпают те, кто плотно кушает перед сном, не могут отказаться от кофе и крепкого чая или употребляет те продукты, которые длительно перевариваются и вызывают повышенное газообразование. Вредные пищевые привычки отрицательно сказываются на качестве сна, и этот факт научно доказан и обоснован.
Чтобы без проблем засыпать и хорошо высыпаться, необходимо:
- Ужин планировать не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну;
- Пища в вечерние часы должна быть легкой и быстро усваиваемой. Не рекомендованы жирные блюда, выпечка, слишком много сладостей;
- Во вторую половину дня из рациона убирают крепкие напитки (черный чай, кофе), шоколад, энергетические батончики;
- Вечерний чай лучше заменить травяным расслабляющим настоем, например, из цветков ромашки или из чабреца;
- Во время вечернего чаепития можно съесть немного орехов, кураги, сушеных груш или яблок. В этих продуктах есть особое вещество триптофан, оно в организме человека работает как мягкое снотворное и расслабляющее средство.
Соблюдение режима дня
- Ежедневные неспешные прогулки в парке, сквере, рядом с водоемом и оптимальная физическая активность – также улучшают качество сна.
- Чтобы легче засыпать, желательно прогуливаться вдали от промышленных районов спокойным шагом не менее 30 минут в день.
- Положительно на нервную систему влияет плавание, езда на велосипеде, занятие спортом на уличных площадках.
- Сейчас многие увлекаются скандинавской ходьбой, что также неплохо для организма, но лучше практиковать такие занятия в первую половину дня.
Спокойствие перед сном
Постоянное напряжение на работе, конфликты с начальством переживания за детей и родителей, повышенная тревожность и мнительность приводят к тому, что вечером не удается избавиться от навязчивых мыслей, что мешает расслабиться и уснуть.
Отказ от работы с гаджетами
Экраны смартфонов, планшетов, ноутбуков излучают свет, блокирующий выработку мелатонина – гормона, отвечающего за сон. Поэтому примерно за 1-2 часа до отхода ко сну от гаджетов желательно отказаться. Заменить их можно прослушиванием музыки, чтением бумажных книг, просмотром добрых, спокойных фильмов или неспешной прогулкой.
Выработка ритуала
Многим людям быстрее помогает уснуть комплекс однотипных действий. Ритуал отхода ко сну может быть связан с приемом теплого душа, с медитацией, чтением книги. Помогает настроиться на сон чашка травяного чая или молока с ложечкой меда или ароматного варенья. Можно просто в затемненной комнате посидеть 10-15 минут и отправиться в кровать, как только почувствуете, что веки слипаются.
Вопросы и ответы
Сколько потребуется времени для того чтобы улучшить качество сна?
Полезные привычки формируются за 3-4 недели. То есть примерно в течение месяца нужно заставлять себя следовать вышеуказанным правилам, затем они уже станут соблюдаться на подсознательном уровне.
Всегда ли перечисленные выше рекомендации помогают решить проблему?
Если после месяца соблюдения гигиены сна, правильного питания, улучшения режима дня положительных сдвигов нет, то стоит получить консультацию психотерапевта или сомнолога. Врач проведет обследование, на основании которого сможет назначить лечение или порекомендует консультацию невропатолога, эндокринолога, кардиолога и других узких специалистов.
Нужно ли стараться уснуть, даже если не получается?
Если вы не можете уснуть более 10 минут, то лучше переключиться на другую деятельность. Это может быть чтение, просмотр телевизора или просто спокойный отдых в кресле, на балконе. Если есть возможность, то можно на несколько минут выйти на свежий воздух.
Полезна или нет дыхательная гимнастика для хорошего сна?
Да, многим улучшить засыпание помогает специальная гимнастика для органов дыхания. После того как вы ляжете в постель нужно сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 4 секунды и медленно выдохнуть, считая примерно до 8. Глубокий сон обеспечивают от 2 до 5 циклов дыхательной гимнастики.
Можно ли без назначения врача принимать снотворное?
Препараты со снотворным эффектом пить без назначения можно только при стрессовой бессоннице и принимать их рекомендуется не более 3-5 дней. При хроническом нарушении сна лекарства должен подбирать врач.
При проблемах со сном консультацию сомнолога можно получить в «Юг-клинике». Наши доктора при необходимости проводят и онлайн-консультации. Уточнить все вопросы, связанные с приемом и обследованием, можно по телефону.